la vida y los deportistas tenemos mas necesidad de hierro que las personas que no hacen deporte, especialmente las mujeres y los fondistas.
El hierro es muy importante para la vida humana porque tiene importantes funciones:
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Se combina con el grupo hemo, responsable del color rojo del pigmento hemoglobina en la sangre, que actúa como transportador del oxigeno desde los pulmones hacia los diferentes órganos del cuerpo.
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Al ser un elemento que se oxida y se reduce con facilidad, participa en la composición de numerosas enzimas de la cadena respiratoria (catalasa, peroxidasa, citocromos, etc.) que transfieren electrones, reacciones que liberan energía de las células.
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Participa en la formación de la mioglobina en los músculos, el pigmento respiratorio que actúa como reserva del oxígeno en los músculos.
Los hierros que mejor se absorben son de origen animal porque contienen el hierro hemo.
Necesidad de hierro según la edad:
Edad / Necesidades diarias de hierro
Niños hasta los 10 años / 810 mg.
Niños hasta los 15 años / 12-15 mg.
Jóvenes y adultos / 10-15 mg.
Mujeres embarazadas / 30-40 mg.
Mujeres en período de lactancia / 10-25 mg.
Deportistas de elite / 20-30 mg.
Síntomas de carencia:
Anemia, piel pálida o áspera, problemas de concentración, dificultad respiratoria, fatiga, rayas verticales en uñas, uñas frágiles, dificultad al tragar, infecciones, cefaleas crónicas, hipotiroidismo, estreñimiento, astenia, palpitaciones, arritmias, artritis, manejo del estrés. Recordar concurrir al médico una vez al año.
Alimentos que contienen hierro
Alimento / mg. de hierro en 100 mg. de alimento / porcentaje de absorción
Leche materna / 0,05 / 50-75 %
Hígado de cerdo / 22,1 / 15-20 %
Carne de vaca / 2,5 / 16 %
Jamón serrano / 2,5 / 10-15 %
Pescado / 1,0 / 10-15 %
Huevos / 7 / 5 %
Levadura de cerveza / 17,3 / 5 %
Soja / 8,6 / 2-5 %
Legumbres secas / 7,7 / 2-5 %
Espinacas / 4 / 2-5 %
Arroz / 0,4 / 1 %
‘Profe' Dimas García |
